혈당 높을 때 피해야 할 5가지 음식과 습관

📋 목차

• 혈당이 높은 상태란?
• 1. 정제 탄수화물: 흰쌀, 밀가루 음식
• 2. 단 음료: 탄산음료와 과일주스
• 3. 늦은 저녁 식사와 폭식
• 4. 식후 바로 눕기 또는 가만히 있기
• 5. 스트레스와 수면 부족
• 생활 속 실천 정리!

혈당이 올라갔다는 건 단순히 단 걸 많이 먹었다는 것 이상이에요. 식습관, 생활 습관, 심지어 잠자는 습관까지도 영향을 주죠. 그래서 한두 끼 조심하는 것만으로는 부족하고, 일상 전체를 조금씩 바꿔나가야 해요.

 

내가 생각했을 때 많은 사람들이 '혈당이 높으면 그냥 설탕 안 먹으면 되겠지?'라고 생각해요. 하지만 혈당을 올리는 건 단순한 당류뿐 아니라, 우리가 매일 무심코 반복하는 습관들이 많다는 사실을 잘 모르더라고요.

 

그래서 이번 글에서는 혈당이 높을 때 **특히 피해야 할 음식과 행동들**을 하나하나 짚어볼게요. 지금부터라도 조금씩 바꾼다면 분명 몸이 달라질 거예요! 💪

혈당이 높은 상태란?

공복 혈당이 126mg/dL 이상, 식후 혈당이 200mg/dL 이상이면 고혈당 상태라고 해요. 이 수치가 자주 나오면, 몸속에서 당을 제대로 처리하지 못하고 있다는 뜻이죠.

 

혈당이 높아지면 피곤하고 졸리며 집중력이 떨어져요. 심하면 갈증, 빈뇨, 체중 감소 같은 증상이 나타나기도 해요. 그리고 이 상태가 계속되면 당뇨병으로 발전할 위험이 매우 커져요.

 

그렇다면 어떤 음식과 습관이 이런 혈당 상승을 유발할까요? 지금부터 핵심 5가지를 소개할게요! 📉

1. 정제 탄수화물: 흰쌀, 밀가루 음식 🍚🍞

흰쌀밥, 흰빵, 떡, 라면 등은 GI(혈당지수)가 높아서 섭취하자마자 혈당이 빠르게 상승해요. 특히 단독으로 먹을 경우 더 빠르게 흡수돼 혈당을 자극하죠.

 

혈당을 안정적으로 유지하고 싶다면, 이런 정제 탄수화물은 피하고 대신 현미, 귀리, 통밀, 고구마 같은 복합 탄수화물을 선택하는 게 좋아요.

 

단, 바꾸는 것도 급하게 하면 오히려 소화가 불편할 수 있으니 하루 한 끼씩 천천히 바꾸는 게 좋아요.

2. 단 음료: 탄산음료와 과일주스 🥤🍹

콜라, 사이다 같은 탄산음료는 당연히 피해야 하지만, 의외로 100% 과일주스도 혈당을 확 올려요. 과일 자체보다도 당이 농축돼 있고, 섬유질이 제거돼서 흡수가 너무 빨라요.

 

우리가 '건강해 보인다'고 생각해서 마시는 스무디, 믹스커피, 마트 과일즙들도 실제로는 혈당 폭탄일 수 있어요.

 

음료는 물, 무가당 티, 블랙커피, 탄산수 정도로 선택하면 좋아요. 갈증해소와 혈당 모두 잡을 수 있답니다!

3. 늦은 저녁 식사와 폭식 🌙🍗

밤늦게 먹는 습관, 특히 기름지고 양 많은 식사는 혈당 관리에 최악이에요. 자는 동안 소화가 덜 되면서 혈당이 높게 유지되고, 아침에 공복 혈당 수치까지 올라가요.

 

또한 야식은 대부분 고칼로리+고탄수화물이라서 혈당에 영향을 주고 지방으로도 쉽게 전환돼요.

 

가능하면 저녁은 7시 이전에, 소량으로 먹는 게 좋아요. 폭식보단 나눠 먹는 게 혈당 관리에도 효과적이에요.

4. 식후 바로 눕기 또는 가만히 있기 🛋️😴

식사 후 바로 눕거나 앉아만 있으면, 혈당이 올라가는 속도를 더 빠르게 만들어요. 특히 배 부르게 먹은 뒤 가만히 있으면 인슐린 분비에도 무리가 생기죠.

 

식후 10~15분 정도라도 가볍게 걷는 게 혈당 관리에 정말 좋아요. 소화도 잘 되고, 혈당도 덜 오르니까요.

 

쇼핑몰 한 바퀴, 집안 정리, 산책도 모두 좋아요. 몸을 조금이라도 움직이면 변화가 확실히 느껴질 거예요!

5. 스트레스와 수면 부족 😵💤

스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이게 혈당을 상승시켜요. 즉, 마음이 힘들면 몸도 반응해서 혈당을 올려버린다는 거예요.

 

또 수면이 부족하면 인슐린 민감도가 낮아져서 혈당이 더 쉽게 오르게 돼요. 잠을 푹 자는 것만으로도 혈당이 안정될 수 있어요.

 

하루 최소 6~7시간은 꼭 자고, 자기 전 스마트폰보단 책이나 음악으로 마음을 편하게 만들어보세요!

생활 속 실천 정리!

혈당 관리는 특별한 약이나 방법이 필요한 게 아니에요. 지금 내가 먹고 있는 음식, 자고 있는 습관, 스트레스를 어떻게 다루는지만 바꿔도 충분히 좋아질 수 있어요.

 

오늘부터라도 탄산음료 한 잔 줄이고, 밥 대신 현미 반 공기, 식후 10분 산책만 실천해보세요. 이런 작고 간단한 습관들이 모이면 혈당도, 건강도 분명히 달라질 거예요! 🙌

 

나 자신에게 친절하게, 서두르지 말고 천천히, 꾸준하게 관리해보는 걸로 시작해봐요. 우리 같이 해봐요! 💙

 

* 이 글은 정보를 위한 글이므로, 실제로는 사람마다 효과(알레르기 등등)가 다르므로, 정확한 것은 전문가와 상의 후 진행부탁드립니다.